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30代陸上1500M市民ランナーのブログ

趣味の陸上競技の練習やシューズなど日々更新します。

ランニング後のケア

本日はランニングする際のケアについて書いていきたいと思います。

1500mよりか5000mよりの練習ですが先日私もスピード練習ということで600m×7本、リカバリー200mの設定1分45秒でやりましたが走り終わった後ふくらはぎの痛みを感じかなりまずいかなという状態になりました。

スピード練習に限らず市民ランナーの方でもランニングする方であれば何かしら足の痛みや故障は経験ある方がほとんどだと思います。

もしランニングで怪我をしたかなと思ったらまずやることとは…

※アイシング 痛めた部分を氷などで冷やします。基本痛めた場所は熱を持ってるので冷やして炎症を抑えるようにします。

次の日にも痛みがひかないようならランニングは控えて補強かウォーキング、水泳などが良いでしょう。

そんなにひどくなければ痛みが出ない程度のランニングはオーケーです。

意外と陸上を一生懸命やってるとなかなか休む勇気が出ないものです。

特に大会前だと不安になるので無理に練習してしまいがちです。

ただ、ここで無理すると一週間ですむ怪我が一ヶ月、2ヶ月になりかねません。

ちなみに私も一週間休めばすんだ怪我を無理して大会走って全治三ヶ月の疲労骨折です。

私は高校時代1500m、5000m、マイルリレー走ってぶち壊しました(笑)

ちなみに調子は良かったのでこの時1500mは3番目の記録、5000mはベストでした。

調子のいい時は身体が動くぶん肉体にいつもより負担がかかってることを理解しないといけません。

調子の悪い時より調子のいい時は故障しやすいものです。

ちなみにランニング前後のケアでおすすめなのがサロメチールという塗り薬。走る前に塗ると筋肉があったまりほぐれてくれますのでいい感じに身体が動く状態になります。冬の練習にも効果を発揮します。

私はポイント練習、大会ではいつもサロメチールを使用します。

故障防止にもなりますし、疲労の残り方が若干変わるのが実感できます。

足だけじゃなく腕、腰にも効きます。

なんと虫刺されにも効きます(笑)

ただし臭いがきついかも…

値段も高くなく、基本的にどこのドラックストアでも購入できます。

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ちなみに夏は私はこちら・・・メンソレータムラブを使用したりもします。

 その他マッサージに行くとか鍼治療も効果的。

スケートの羽生選手も鍼治療をしてコンディションを整えているそうです。

市民ランナーの方々もトラックを走るアスリートの皆様も故障に気を付け楽しく自己記録を目指して下さい。

 

 

 

順天堂大学競技会 1500M

  1. 今期2回目のレース順天堂大学記録会に参加してきました。
  2. f:id:m6610511:20170411221245j:plain

  3.  

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    本日の目的はシーズン1回目の1500Mということでタイムを狙うことよりも4月後半に今季一番の目標である県選手権参加標準記録4分10秒00をクリアするために中距離のレース慣れることが目的でした。
    またしても気温13度で雨。1500Mにはきついモチベーションの下がるコンディションです。普段の行いが悪いからでしょうか試合当日の天気が毎回安定しませんね。グランドコンディションが悪く前日も飲み会で深夜帰りの無調整の為逆にいい記録を出さないといけないという緊張がなくすごくリラックスできてました。
    予想どうり1000Mを2分46で通過した時点でそこそこきつくてラスト200Mで足が乳酸付けになりヘロヘロになりながらゴールしてトラックに倒れ込みました。
    結果的に4分9秒38。予定外の今季一発目で県選手権1部参加標準記録突破のうれしい誤算です。...
    クリアしたことで余裕ができたので次回は少し無謀なレースできそうです。
    これから気温上がってきて中距離練習に移行するので余裕があれば800M1分59秒台の標準記録も狙えたら狙っていきたいです。
    こちらは年齢的にスピードの自信ないのでかなり難しいかも・・
     

今回私は4分10秒切りを目標にしている方もいると思うので私の大会直前のやっていたポイント練習を参考にのせます。

・600×7本。設定1分45秒で7本 200Mリカバリージョック。

・1000+600+300 間20分休憩 2分45秒、1分33秒、41秒

・60分ジョック (4分に近いくらい)

・200M×5本(30秒以内)1本はほぼ全力26秒

・300M×10本 48秒台 200Mリカバリージョック

つなぎの日は仕事で深夜になるので30分くらいのゆっくりジョックに最後軽く流し入れて動きの確認。または完全休養。

私の場合60分以上のランニングは行いません。1500の場合インターバルやレペでギリギリまで追い込めれば1500Mで4分5秒くらいまでは十分可能です。むしろ距離だけいくら走れてもスピード練習がきちんと出来なければ4分10以内はかなり難しくなります。

もし皆さんが1500Mで4分10秒以内を目標とするのであればジョックよりスピード練習をしっかり行って下さい。なおかつ試合は1500Mの場合スパイクが多いのでできるだけ普段からスパイク履き筋力をつけるのがよいです。

私はナイキのズームヴィクトリー2で今回走りました。ピンは7MMつけてるので筋力は必要ですがかなりスピードは出せます。アシックス、ミズノとか色々今まで履きましたがこれはかなり走りやすいです。

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中距離でるなら是非お試しあれ。

 

江戸川区葛西陸上競技場

前の休日葛西陸上競技場にてレペテーショントレーニングをしました。

こちらの競技場は貸切以外は個人利用可能で昼は200円、夜は300円です。

アクセスは西葛西駅から徒歩15分か近くまでバスも出ています。

個人利用日程はこちらからも確認できます。

http://www.edogawa-3field.jp/athletics/konzatsuguid/

 

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その日のメニューは1000m+600m+300mで間は20分です。

暖かくなり大会前の調整の意味合いでレースペースくらいで行いました。

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レペテーションに関してはかなり疲労とストレスを伴う質が高い練習なので万全の状態で挑むことをお勧めします。

本数は少ないですが一本一本全力近くまで走ります。

こちらは一応中距離1500m向けメニューです。

私の感覚的にかなりレースに近くなるのでインターバルよりきついです。

ただ、これがレース目標よりかなり早めにこなせれば目標タイムはほぼクリアできるでしょう。

私の場合とりあえず4分1桁目標なので本日は2分45秒、1分33秒、41秒0でした。

一人で走って9割くらいで走ってこのタイムでこなせれば4分1桁くらいはレース展開によっては可能かと思われます。

本日は今年初めて中距離スパイクはきました。

レペテーショントレーニングやる時はレースに近い状態を作るほうがよいので是非試合用のシューズで挑んで下さい。

私のレース用はズームヴィクトリー2です。

こちらは800M~3000Mまで対応のナイキのスパイクです。

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日本ではあまりシェアはないですが超軽量(片足100Gくらい)でお勧めです。

走りやすくかかとも上がってるのでスピード出ますがクッション性など皆無で長距離用のLDジャパンなどより筋力がいるので使いこなせればかなりいいタイムで走れると思います。大迫選手や世界チャンピオンのモハメドファラー選手も愛用しています。

ちなみに私の実力的には到底使いこなしているとは言いがたいですが・・・

あまりスポーツ店で売ってないので通販をお勧めします。

現在ヴィクトリー3が出ており私も購入検討中です。

検索はこちらから↓

 

 

 

 

 

 

 

千葉県八千代市 陸上競技場 3000m8分台を目指すメニュー

先日八千代市陸上競技場にトラック練習に行って来ました。

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こちらは貸切利用なければ一回個人利用で140円で使えます。

夜9時まで使えますので仕事帰りでも寄れますし村上駅からも徒歩15分以内なので車ない人もアクセスはそこそこよいです。

個人利用予定日はこちらから見れます。

www.city.yachiyo.chiba.jp

こちらの競技場比較的新しいのでオールウェザーのコンディションもよくスパイクがよく噛みます!

個人的には休日空いてればほぼこのグランドを利用します。

今回の練習は600m×7本 リカバリー200mjogで設定は1分45秒でやりました。

1000mに換算すると2分55、3000なら8分45、5000なら14分35のペースです。

かなりギリギリでしたがなんとかこなしました。

私の経験での感覚ですがスピードレベルなどによって個人差はあると思いますがこの練習が1人でこなせれば3000mなら8分台、1500mはペースが違うので信憑性低いですが4分一桁、5000mなら15分30くらいは出ると思います。

私は一週間前記録会で失敗しましたが大学の時この練習出来た時8分53秒で走れました。

本日はスパイクはズームヴィクトリー、サングラスはオークリーのレーダーを装着して挑みました。どちらも中距離ランナーにオススメです。

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近くに売ってるお店がないという方はこちらから探して購入もできます。↓

 

箱根駅伝 山の神引退

http://m.sponichi.co.jp/sports/news/2017/04/04/kiji/20170403s00056000437000c.html

本日ニュースで箱根駅伝の山の神こと柏原選手が引退したというのが出てました。

市民ランナーとはいえ33歳直前で20代と変わらないタイムで走ってる私より6歳も若いので早すぎる引退です。

私も周りで膝などの故障で手術しても完治せず辞めて行った人を何人も見てるのでしょうがないといえばしょうがない面もありますが。

個人的に箱根駅伝は私も身近で体験してみた感想を言うと駅伝、特に山登りが将来に活きるかどうかと言うとそれは微妙というのが正直なところ。

確かに箱根駅伝高校駅伝など人気が高い故に競技人口の増加につながっていたり短距離に比べて大学も選手をかなり取りますので長距離選手が競技を続けやすいメリットはあります。

ただ私もそうでしたが元々800mで全国行ってたランナーが高校行って駅伝練習ばかりで800mの中学の記録すら超えられず終わっていく人を何人も見て来ました。

今の世界を見てるとトラックは問題外でマラソンすらスピードレベルが上がり短距離が遅い日本人ランナーは通用しなくなりました。

ちなみに世界の一流マラソンランナー、長距離ランナーは100mを10秒台、400mを46秒台すらザラです。

日本は駅伝がある為にスピード練習やトラック練習が高校の時には既に大分不足しています。

尚且つ駅伝練習中心の為にトラック練習すらマラソンシューズでやる始末。

これでは筋力もスピードもつきません。はっきり言ってやる前から負けています。

大学時代日本記録より早い27分台のタイムを持ってるケニア人と同じ部に所属していましたが60分以上のランニングや15000mのペース走などこれはマラソン選手がやることだと言って拒否してました。

彼等はスピード練習は勿論スパイク。

400mインターバルはリカバリーはゆっくりですが100mで59秒とかで普通にやってました。

繋ぎの日の練習はゆっくりジョックで終わり。

春先ぶっつけで800mと1500m出たらあっさり1分47秒、3分37秒で走ってしまいました。

ケニア人と能力の差はありますが日本の距離を踏むのをメインにその次にスピード練習するという空気があるように感じますので改める必要があると感じます。

逆でスピードをメインに次に距離を走る練習をするぐらいの感覚がちょうどよい思います。あくまで私の考えですが。

高校駅伝の最長距離は10キロなのに3キロ区間の人も含めて合宿なら分かりますが20キロ走とかやるのが常習化しているのは異常な感じはします。

20キロ4分でおせたところで5000m3分ペースでは走れる能力はつきません。

逆にスピード練習がしっかりこなせれば絶対タイムは出ます。これができないとトラックや試合は走れません。いかに距離を走るかではなく5000m14分台出すなら3分のペースでインターバルなどで何本こなせるかの勝負だと思います。

私の地元出身の先輩で東京大学で陸上してた選手が居ました。

その人は時間がないのでジョックは短く早く、スピード練習は質を高くやってました。結果インカレ3000SCを8分台で優勝、800mもメイン種目じゃなくても1分54秒で走ってました。

今後日本のマラソンに求められる能力は持久力ではなく10000mを26分台、5000mを12分台、100mを最低でも11秒台といったスピードの能力でしょう。極端な話5000mを同じ14分59秒で走るランナーがいて800mを片方は1分55秒で走る人で片方の人は5000ならタイムは同じだけど2分を切れない人だと伸び代が全然違います。

日本と世界の差はこういうとこではないでしょうか?

このスピード能力を若いうちに養成しマラソンに移行した時に40キロ走などこなせるようになれば道が開けるのではないかと感じます。

とはいえ私自身は箱根駅伝は嫌いではない。

このイベントの面白さはマラソンにはない展開、チームの結束力、それぞれの大学の襷に対するドラマ色々ありテレビに釘付けにされるものである。極端な話ニューイヤー駅伝などの比ではない。経済効果も凄まじく長距離ランナーの人口増加に大きな影響力がある。

私もまたそれに乗っかった1人である。

ただ日本が世界を個人種目で目指すなら箱根やロードレースをしてる間にトラック練習をしないといけないと感じます。

今後箱根もどう変わるか分かりませんが高校駅伝みたいに5キロや3キロみたいなスピードランナーでもこなせる区間もあると面白いかもしれません。

 私の中でも箱根を盛り上げたランナーの引退は寂しいですが今後青山学院大学など箱根で活躍したランナーの今後の活躍を期待していきたいと思います。

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東海大学記録会 3000M

日曜日東海大学で行われる長距離記録会3000Mに参加してきました。

当日スタート時の気温5度、天候雨。

すごく寒いです。出るのやめようかと思うレベルで近くの小田原では雪がふったそうです。今まで経験したことのない悪コンディションに参加するのやめようかと思う

ほどでした。

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というわけで記録はあまり期待出来なそうだなと思いました。

とりあえず目標8分55秒で申し込んだので8分台目指して走ることにしました。

いつものことながらマラソンシューズではなくスパイクで気合い入れてスタートしました。ナイキズームマトゥンボ2です。

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世界陸上に出る選手もよくはいてるシューズですがものすごく軽いです。

日本では普通のスポーツ店であまり売ってないのでヤフーや楽天ネット購入が手っ取り早いと思います。ちなみに最新モデルはズームマトゥンボ3が出ています。

スタートの瞬間ピストルがならず誤発のままスタートやり直しもなくスタート。

自分は最後尾からのスタートになりました。正直これはないと思いました。

800Mだったら2秒のロスでもかなりのダメージなので間違いなくやめてますね(笑)

とりあえず先頭もペース上がらず1000M 3分3秒、2000M6分9秒。この時点で8分台無理だとあきらめましたがとりあえず先頭に出てペースを上げることにしました。

しかし上げたつもりもあまりペース上げれず最終的に組3着の9分12秒でした。

とりあえず今回の試合の感覚をつかむという目標だけ達成出来たかなと言う感じでした。

走った後あまりにも寒かったので東海大から徒歩圏内にある温泉さざんかに行きました。東海大学記録会終わった後シャワー浴びる代わりに行くのもありだと思います。

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休日750円。露天風呂、サウナもありますよ!

 

水辺のスポーツガーデン 江戸川区 刺激練習

江戸川区の水辺のスポーツガーデンに行ってランニングしてきました。

www.edo-mizube.jp

こちらの施設は1週550Mのタータン(オールウェザー)のコースがあります。

 

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ペース走やインターバルをする場合は400トラックになれてると少々走りにくいかもしれません。

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また、インターバルやスピード練習をする場合はウォーキングやその他ランニングしてる人もいるので気をつけて行いましょう。

ランニングに関しては使用料無料ですが駐車する場合が駐車料金はかかります。

篠崎の駅からは少し遠いので歩くのはちょっときついイメージですので皆さんはバスを使用するか走って来るかですが・・・

解放時間については早朝6時(3月)~22時までと少し遅くなった仕事帰りでも利用できるような時間なので江戸川区勤務の私は結構重宝しております。

本日は明日3000Mのレースがあるということでアップして1000M1本走りました。

目標が9分以内なので3分で楽に終わらせようと思ったのですが意外に動いて2分48秒で走ってしまいました。

本日は楽に走って動いた印象なので調子は悪くなさそうです。

私も永遠の課題ですが前日の刺激練習のベストな強度はどのぐらいなのか悩んでます。

種目にもよるのでしょうけどレースペースぐらいで楽に終わらせる方がよいのか多少きつめにやるのがよいのか・・・

1500だと前日予選走って疲れてても私は動く傾向があったので1500Mの場合は4分1桁想定で刺激練習はやってます。

本日のシューズはアシックスのソーティマジックです。

今日はいたやつはモデルは古いですが個人的には走りやすくて好きです。

特徴として軽くてクッション性がないのでロードレースではスピードが出せます。

私は最近ナイキに浮気してますがマラソンシューズだけはアシックスにしてます。

楽天などでも安く旧モデルは買えますのでたまに暇になると見てしまいます。

そんなこんなでクッション性のない靴嫌いな人もいると思いますが私は普段スパイクで練習するので全然気になりません。勿論3000Mレースもスパイクでいきます。

皆さんもレース前日の調整練習を自分なりに合う距離、ペースで色々試してみて下さい。