30代陸上1500M市民ランナーのブログ

趣味の陸上競技の練習やシューズなど日々更新します。

5000Mで14分台を目指すメニュー

高校生なら14分台を一つの目標として練習してる方は多いのではないでしょうか?

5000Mで14分台を出すと県大会をかなり高い確率で通過することができるかと思います。

私も出したことありませんのではっきり言えることは5000Mで14分台を出すのはかなり難しいことであると思います。

たまに天性のスピードがあってすんなり出したりする人も居ますが普通の人はそうはいきません。

管理人のベストは練習のペース走の通過の15分半ですので言うのもなんですが5000Mの14分台は努力次第で必ず出せる可能性のあるタイムだと思います。

1500mの3分台はある程度スピードの才能ないときついと思いますが…

裏を返せばスピードの才能あれば大した量の練習をしなくても走れるのが1500mですが5000Mはかなり練習量に依存するイメージです。

実際に14分台出せても1500mは4分13秒なんて選手も世の中普通にいます。

私が大学の時は14分台が周りにゴロゴロ居ましたがその人達が主にやっていた練習をタイムを添えて並べていきたいと思います。

14分台を出す参考になればと思います。

1  1000m×5 リカバリー200m

これはもはや王道ですね。大体14分台いけてた人は2分55秒以内でこなしてました。

2 600×10  リカバリー200m 設定1分45秒以内

3 400m×10 リカバリー100m 設定70秒以内

欲を言えば68秒以内でこなせるとよい。

参考までに13分台の選手は62秒でできてました。

4 15000mペース走 3分20秒以内で

5 2000m×3 リカバリー400m 6分以内

この辺りが主なポイント練習です。

※一週間の流れで行くと週に2回平均でポイント練習入れていきます。

月曜日 80分各自JOG

火曜日 各自JOG

水曜日 ポイント練習

木曜日 行き20分JOG➕40分ビルドアップ走➕帰り20分JOG

金曜日 各自JOG

土曜日 ポイント練習

日曜日 距離練習(20キロくらい)

以上が大学の時にやっていた一週間の大まかな練習メニューです。

なお朝練については基本的に40分から60分JOGでたまに朝練で12000mのキロ3分半くらいのペース走が入ります。

このぐらいの練習がこなせるようになれば14分台は出るかなという印象です。

ただ大学は箱根も見据えて20キロ走れるようなメニューを組んでますので純粋に5000Mまで走れればよいということであれば距離走を減らしてもっと短いショートインターバルやレペテーションもいれつつポイントを週3回にした方が近道かもしれません。

またJOGについてはクロカンコースなどあればそこで練習するのもオススメです。

また試合やスピード練習で使うシューズですがこれはお好みで使いわけして下さい。

私の周りでは駅伝の影響もありマラソンシューズ派が多かったです。

※マラソンシューズ 

これが個人的には好きで使ってます。

・ミズノも軽量なものなど色々あります。

※スパイク

・昔ながらの王道LDジャパン

軽量でピンも短いのでマラソンシューズ感覚で普段スパイク使わない人にもオススメ

・ミズノ派の人はこち

・ナイキ!私はこれ使ってます。

ファラーや大迫選手も使用してるモデル

超軽量!ただし他のスパイクより筋力必要です。

という感じで自分に合う練習、シューズで14分台目指して下さい。

私も狙えたら今後狙いたいと思います。

 

 

夏におけるランニング

お題「続けている運動」

私も昨日で33歳になりました。

この年齢にしては珍しい中距離市民ランナーですが22歳で出した1500mで自己ベストを更新すべく日々練習しております。

先日は日体大記録会行って来ましたが4分5秒78であと1秒までせまりました。

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そんなこんなでこれから夏に入るわけですが気温が上がるとどうしても人間である以上練習量をこなせなくなります。

特に日中30度を超えるような気温での練習は熱中症の危険がある為出来るだけさけるのが無難です。

もし距離を走るなら朝か夜にする方が良いでしょう。

とはいえ日中に練習しなきゃいけない状況もあると思います。

そういう場合は水分をこまめに取りアップや休憩は日陰を出来るだけ選んでやりましょう。

帽子をかぶる、又は走りながら水で体を冷やしながらやるのも一つの方法です。

練習も日中やる場合は距離を短くしたスピードトレーニングを中心に量より質で行いましょう。

1 ちなみに私の水分補給で使っているのはアミノバイタルです。個人的には効果を実感するできるのでよく使っています↓

2 ダイエット目的でランニングをしてる方にはこちらもお勧め↓

こちらは昔たかはし尚子さんでもおなじみだった体脂肪を燃やしてエネルギーに変えるという商品で効率よく体脂肪を燃やすのも助けてくれます。

糖分だけでなく体脂肪をエネルギーとして使ってくれるので走れる距離が物理的には長くなります。

3 あまり私は最近飲んでませんがスポーツドリンクの王道は飲みやすいです↓

4 私が小学生の時にはすでにあった飲み物エネルゲン。薄めて夏よく飲んでました↓

という具合に夏は暑さ対策をした上で無理の内容に練習して秋以降のロードシーズンにつながる練習を心がけましょう。くれぐれも気持ち悪くなったら練習の中断する勇気も必要です。

また、夏は食欲が落ちますがしっかり栄養をとって体作りをしましょう。

私もやってますがしっかり食事をした上でプロテインなどサプリメントを取り入れるのも一つの方法ですので色々試してみるといいと思います。

私は中距離なのでこちらを使っています↓

 

 

 

 

 

 

 

平成国際大学の記録会参加して来ました。↓

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申し込みはこちらのページを参照

今回は久しぶりに800mのレースに挑みました。

年齢もまもなく33歳ということで個人的にはスピードに自信が無いためかなり敬遠してきたんですが1500mで3分台を出すにあたってスピードの強化が必要との結論に至り参加することにしました。

結果は2分00秒86で1着でした。

個人的手応えは思ってたより良かったです。

何しろ自己ベストの1分58秒出したの約15年前ですからね。

この大会までの準備としてやってたのは1500m3分台となると一周64秒で走らないといけないので800mを1分台で走るスピードがないと一般的には厳しいというわけで珍しく600m×2のようなレペテーション練習を何度か組みました。

最初は1分31くらいで全力でしたが1分29で2本こなせるくらいまでスピード持久的を強化しました。

400mの通過は基本的に58秒で行ってあとは乳酸と戦うみたいな方式。

1人でやってるので誰かとやったら1分27くらいはいけるとは思います。

個人的にこれ800mにはかなり効果的練習だと思います。

個人差はあると思いますが大まかな目安としてこれを1人で1分28くらいでこなせるようになれば本番で1分台も見えてくると思います。

是非練習の基準にしてみて下さい。

ただこの600mの練習は800mのスピード練習としては距離が長いので短い200mのインターバルを29秒で10本走るような練習をしてから挑んだほうがいいと思います。

今回はナイキのズームヴィクトリー2を8ミリピンで挑みました。

人それぞれありますが私は1500mは7mm、800mは8mm派です。

8mmはかなりトラック噛みますが筋力がいりますので皆さん走りやすい方で挑むと良いです。

その他中距離でお勧めスパイク

アシックス

ミズノ

 

 

 

 

 

 

 

岩手県春季陸上遠征1500m

高校生のとき以来約15年ぶりくらいになるでしょうか。

岩手県盛岡市陸上競技場で行われる大会に参加して来ました。

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まさかまたこの競技場で大会に出ることになるとは思いませんでした。

あまり競技場自体も昔と変わらない感じで凄く懐かしい感じがしました。

ただ、昔はタータンもチップトラックですごく走りにくい感じでしたが新しくチップタイプではないグランドに変わってスパイクが噛むようになり、時計も昔はなかったですがデジタル時計がゴールの所に設置されて途中通過タイムが分かるようになりました。

今回1500mに参加しましたがあいにくの雨。全体では8位以内入賞はしましたがタイムも悪く3位以内の目標も達成出来ませんでした。コンディションが悪く組み編成も1番早い組みに配置されなかったのでタイムレース方式だと直接勝負が出来ないのでモチベーションが保てなくて組みでも2着でした。

組1着の高校生に完敗で完全に実力で負けた感じがしましたね。

今回の敗因は雨でタイムが狙えないと思ってしまったことと組み編成で意気消沈したことだと思います。

結論のを言うと自分の気持ちの弱さと実力不足って奴ですね。

本当に実力のある選手は天候やコンディション以前に雨でも自己記録だしたりそれに近いタイムで走ったりします。

今回の敗因を反省して次に活かせるようにしていきたいです。

皆さんもコンディションに関わらず一つ一つの試合を大事にして下さい。

今回も私は中距離専用スパイクでズームヴィクトリーで走りました。

本日雨と言うことでマラソンシューズで走った人から滑ってやばいという話がよく聞こえてきました。個人的には雨に関わらずトラックを走るときはスパイクをお勧めします。

スピードも出ますし特に今回みたいな雨の日はピンがあるので滑るのを最小限に食い止められます。

個人的にはこちらのスパイク検討中。リオオリンピックの選手で圧倒的シェアを誇ってました。私もお勧めのシリーズです。重量100Gくらいで最強の軽さです。↓

首都圏のスポーツ店でも探しているのですがナイキのスパイクはあまり売ってないので購入は通販をお勧めします。都内のスポーツ店も売り切れて売ってる場所が減ってきました。私も通販にて近日購入予定です。

 

 

 

 

 

 

陸上競技 1500m 3分台を目指すトレーニング

本日は陸上競技1500mで記録向上する為の練習について書いてみたいと思います。

陸上競技1500mは種目のカテゴリーは中距離になりますので持久力とスピード両方が要求される難しい競技だと思います。

800mか5000mタイプかによっても練習は異なるかと思いますが最近私が行ってる練習を例に出します。

私はちなみにらどちらと言われると中間タイプだと思われるのでちょっとややこしいですが。

参考までに私の自己ベスト…

200m…25秒

400m…53秒

800m…1分58秒86

1500m…4分4秒95

3000m…8分53秒

5000m…15分30秒

10k…32分50秒

800mと1500m以外は練習でのタイムです。

400mはちなみに33歳の年齢的に今は53秒はきついと思われます。

という訳で最近1週間の練習例を書きます。

月曜 600m✖️7本 設定1分45秒以内 R200mJOG

こちらは3000mから5000m用の練習ですが私はスピード持久力とスタミナの強化で取り入れてます。

火曜 30分JOG ゆっくり+流し

水曜 60分JOG 4分ペースぐらい+流し

1500mといえどスタミナは必要なのでこの練習で強化します。

木曜  200m✖️5本 設定30秒以内最後は全力26秒

練習量はあまりこなさず800mのペースを想定したスピード強化

金曜 完全休養

土曜日 300m✖️10本 設定48秒以内 R200mJOG

1500m4分ペースを想定した練習。

日曜 30分JOG 流し

その他1000m+600m+300mセット間20分

2分41秒、1分33秒、42秒みたいな練習も試合四日前くらいに取り入れてます。

一応こちらが最近私がやっていた1週間の練習例です。このぐらいの練習で4分5秒が出ました。ただこちらは1人でやってのタイムなのでペースメーカーが居るならもう1秒くらい速くできないときついかもしれません。

一応3分台出すためにはこの練習のプラスアルファというところでしょうか。

私は仕事で時間がないので厳しいですが学生の方々は朝練習などもしてるかと思うのでそれで練習量の強化もはかれるかと思います。

※私が心がけてることは

スピード練習は必ずスパイクを使用する。

追い込んだ練習の次の日は練習を落とす。

JOGの日も必ず流しを入れて筋肉に刺激を入れる。

JOGは出来るだけアスファルトは走らないです。

 人それぞれ合う練習合わない練習あると思いますので調整してやって下さい。

例えば完全な800mタイプの人が600m✖️7本などは3000mを8分台の走力がないときついと思います。逆に私が600m✖️3本のレペを1分30秒でやるのが厳しいのと同じ理屈です。

ただ私もそうですが苦手な練習を克服してこそなので色々試してみたいと思います。

先週は千葉市の青葉の森陸上競技場で練習しました。

こちらは今時珍しくチップタータンですが比較的空いててよいですよ。

千葉の方々トラック練習に如何でしょうか?

利用料金220円2時間です。

https://www.sc-chiba.com/shisetsu/aobanomori/athletics.html

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今年1回目。日体大記録会1500m

今年1回目の日体大記録会1500mに参加してきました。

日体大記録会といえば日本高校記録や800mの日本記録が出たり今まで数々の記録が出てきた大会でもあります。

日本体育大学長距離競技会

日本で行われる長距離記録会は数多くありますがこちらが1番大規模な記録会です。

毎年自己ベストの更新を狙い高校駅伝の選手、箱根駅伝の選手など数多くのランナーがエントリーしてきます。

組み編成は基本的にタイム順で組み分けされてるのでペースが安定しやすく記録も通常の競技会と違ってかなり出しやすいのが特徴です。

私の地元にはこういう記録会がなかったので首都圏の学生はすごく羨ましいと感じます。

地元の競技会で15分20くらいでも実際この記録会で14分台で走ってしまう人も実際います。

ですので普通の競技会しか走ったことない人が記録会を走るとかなりの記録向上も期待出来ます。

地元の競技会だと順位が関わるのでタイム狙いで思い切って走れる環境っていいですね。

ちなみに今回そんなに調子いい感じしなかったのでとりあえず4分7くらいで走れればと考えて走りました。

アップしながらサロメチール塗りたくって、ベスパっていうドリンクで気合い入れました。ベスパは少し高いですが脂肪燃焼しエネルギーを効率よく利用でき、疲労感も残らないのを実感できるのでいつも試合で愛用しています。

実際スタートしてみると2週くらいはきつくてダメかなと思いました。先頭は1万28分台の箱根駅伝ランナーが3分台のペースで行ってたので私の実力考えたらキツイの当たり前。

後ろでレース進めてましたが1000m通過時点で2分45で少し余裕があったのでラスト一周頑張れば7はいけると思ってスパートしました。

ラスト一周でそれなりに抜いて結局蓋をあけると5着でした。

ゴールして5、6と聞こえたあたりだったので6秒とはでたなと確信しました。

ダウンがてら恐る恐る正式タイムを見るとなんと4分5秒台のタイムが。

まさかのわたしの22歳の時に出した4分4秒のベストに迫るタイム。

まさか33歳目前で自己ベストと変わらないレベルで仕事しながら走ってる自分は想像しなかったです。

どれくらいのレベルで昔練習してたかにもよりますがこの年齢でもベストに迫ることがやり方次第では出来るんだと感じました。

確かに年齢的にはトラックやるにはきつい年齢ですがやり方次第では本格的にやってた人でも30代でベスト出せる可能性もあるので是非挑戦していって下さい。

次回は指標として私が最近やってたメニューを載せたいと思います。

ちなみに私は練習も試合もスパイクで走ります。

本日もズームヴィクトリー2です。

軽くてスピードも出ますがアシックスのLDジャパンなどを普段使っている人からするとかなり筋力がいるので慣らしてからのほうがいいかもしれません。1500Mで一桁から3分台目指してる人にお勧めです。

個人的にはこちらを買おうかと検討中です。↓

1500mで4分一桁から3分台目指してる人の参考にして頂けたら幸いです。

 

ランニング後のケア

本日はランニングする際のケアについて書いていきたいと思います。

1500mよりか5000mよりの練習ですが先日私もスピード練習ということで600m×7本、リカバリー200mの設定1分45秒でやりましたが走り終わった後ふくらはぎの痛みを感じかなりまずいかなという状態になりました。

スピード練習に限らず市民ランナーの方でもランニングする方であれば何かしら足の痛みや故障は経験ある方がほとんどだと思います。

もしランニングで怪我をしたかなと思ったらまずやることとは…

※アイシング 痛めた部分を氷などで冷やします。基本痛めた場所は熱を持ってるので冷やして炎症を抑えるようにします。

次の日にも痛みがひかないようならランニングは控えて補強かウォーキング、水泳などが良いでしょう。

そんなにひどくなければ痛みが出ない程度のランニングはオーケーです。

意外と陸上を一生懸命やってるとなかなか休む勇気が出ないものです。

特に大会前だと不安になるので無理に練習してしまいがちです。

ただ、ここで無理すると一週間ですむ怪我が一ヶ月、2ヶ月になりかねません。

ちなみに私も一週間休めばすんだ怪我を無理して大会走って全治三ヶ月の疲労骨折です。

私は高校時代1500m、5000m、マイルリレー走ってぶち壊しました(笑)

ちなみに調子は良かったのでこの時1500mは3番目の記録、5000mはベストでした。

調子のいい時は身体が動くぶん肉体にいつもより負担がかかってることを理解しないといけません。

調子の悪い時より調子のいい時は故障しやすいものです。

ちなみにランニング前後のケアでおすすめなのがサロメチールという塗り薬。走る前に塗ると筋肉があったまりほぐれてくれますのでいい感じに身体が動く状態になります。冬の練習にも効果を発揮します。

私はポイント練習、大会ではいつもサロメチールを使用します。

故障防止にもなりますし、疲労の残り方が若干変わるのが実感できます。

足だけじゃなく腕、腰にも効きます。

なんと虫刺されにも効きます(笑)

ただし臭いがきついかも…

値段も高くなく、基本的にどこのドラックストアでも購入できます。

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ちなみに夏は私はこちら・・・メンソレータムラブを使用したりもします。

 その他マッサージに行くとか鍼治療も効果的。

スケートの羽生選手も鍼治療をしてコンディションを整えているそうです。

市民ランナーの方々もトラックを走るアスリートの皆様も故障に気を付け楽しく自己記録を目指して下さい。