陸上競技 1500m ３分台を目指すトレーニング

本日は陸上競技1500mで記録向上する為の練習について書いてみたいと思います。

陸上競技1500mは種目のカテゴリーは中距離になりますので持久力とスピード両方が要求される難しい競技だと思います。

800mか5000mタイプかによっても練習は異なるかと思いますが最近私が行ってる練習を例に出します。

私はちなみにらどちらと言われると中間タイプだと思われるのでちょっとややこしいですが。

参考までに私の自己ベスト…

200m…25秒

400m…53秒

800m…1分58秒86

1500m…4分4秒95

3000m…8分53秒

5000m…15分30秒

１０k…32分50秒

800mと1500m以外は練習でのタイムです。

400mはちなみに33歳の年齢的に今は53秒はきついと思われます。

という訳で最近1週間の練習例を書きます。

月曜 600m✖️7本 設定1分45秒以内 R200mJOG

こちらは3000mから5000m用の練習ですが私はスピード持久力とスタミナの強化で取り入れてます。

火曜 30分JOG ゆっくり+流し

水曜 ６０分JOG ４分ペースぐらい＋流し

1500mといえどスタミナは必要なのでこの練習で強化します。

木曜  200m✖️5本 設定30秒以内最後は全力26秒

練習量はあまりこなさず800mのペースを想定したスピード強化

金曜 完全休養

土曜日 300m✖️10本 設定48秒以内 R200mJOG

1500m4分ペースを想定した練習。

日曜 30分JOG 流し

その他1000m＋600m＋300mセット間２０分

２分41秒、１分33秒、42秒みたいな練習も試合四日前くらいに取り入れてます。

一応こちらが最近私がやっていた1週間の練習例です。このぐらいの練習で4分5秒が出ました。ただこちらは1人でやってのタイムなのでペースメーカーが居るならもう1秒くらい速くできないときついかもしれません。

一応3分台出すためにはこの練習のプラスアルファというところでしょうか。

私は仕事で時間がないので厳しいですが学生の方々は朝練習などもしてるかと思うのでそれで練習量の強化もはかれるかと思います。

※私が心がけてることは

スピード練習は必ずスパイクを使用する。

追い込んだ練習の次の日は練習を落とす。

JOGの日も必ず流しを入れて筋肉に刺激を入れる。

JOGは出来るだけアスファルトは走らないです。

 人それぞれ合う練習合わない練習あると思いますので調整してやって下さい。

例えば完全な800mタイプの人が600m✖️７本などは3000mを8分台の走力がないときついと思います。逆に私が600m✖️３本のレペを1分30秒でやるのが厳しいのと同じ理屈です。

ただ私もそうですが苦手な練習を克服してこそなので色々試してみたいと思います。

先週は千葉市の青葉の森陸上競技場で練習しました。

こちらは今時珍しくチップタータンですが比較的空いててよいですよ。

千葉の方々トラック練習に如何でしょうか？

利用料金220円2時間です。

https://www.sc-chiba.com/shisetsu/aobanomori/athletics.html

今年1回目。日体大記録会1500m

今年1回目の日体大記録会1500mに参加してきました。

日体大記録会といえば日本高校記録や800mの日本記録が出たり今まで数々の記録が出てきた大会でもあります。

日本体育大学長距離競技会

日本で行われる長距離記録会は数多くありますがこちらが1番大規模な記録会です。

毎年自己ベストの更新を狙い高校駅伝の選手、箱根駅伝の選手など数多くのランナーがエントリーしてきます。

組み編成は基本的にタイム順で組み分けされてるのでペースが安定しやすく記録も通常の競技会と違ってかなり出しやすいのが特徴です。

私の地元にはこういう記録会がなかったので首都圏の学生はすごく羨ましいと感じます。

地元の競技会で15分20くらいでも実際この記録会で14分台で走ってしまう人も実際います。

ですので普通の競技会しか走ったことない人が記録会を走るとかなりの記録向上も期待出来ます。

地元の競技会だと順位が関わるのでタイム狙いで思い切って走れる環境っていいですね。

ちなみに今回そんなに調子いい感じしなかったのでとりあえず４分７くらいで走れればと考えて走りました。

アップしながらサロメチール塗りたくって、ベスパっていうドリンクで気合い入れました。ベスパは少し高いですが脂肪燃焼しエネルギーを効率よく利用でき、疲労感も残らないのを実感できるのでいつも試合で愛用しています。

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実際スタートしてみると2週くらいはきつくてダメかなと思いました。先頭は１万２８分台の箱根駅伝ランナーが３分台のペースで行ってたので私の実力考えたらキツイの当たり前。

後ろでレース進めてましたが1000m通過時点で２分４５で少し余裕があったのでラスト一周頑張れば7はいけると思ってスパートしました。

ラスト一周でそれなりに抜いて結局蓋をあけると５着でした。

ゴールして5、6と聞こえたあたりだったので6秒とはでたなと確信しました。

ダウンがてら恐る恐る正式タイムを見るとなんと4分5秒台のタイムが。

まさかのわたしの22歳の時に出した4分4秒のベストに迫るタイム。

まさか33歳目前で自己ベストと変わらないレベルで仕事しながら走ってる自分は想像しなかったです。

どれくらいのレベルで昔練習してたかにもよりますがこの年齢でもベストに迫ることがやり方次第では出来るんだと感じました。

確かに年齢的にはトラックやるにはきつい年齢ですがやり方次第では本格的にやってた人でも30代でベスト出せる可能性もあるので是非挑戦していって下さい。

次回は指標として私が最近やってたメニューを載せたいと思います。

ちなみに私は練習も試合もスパイクで走ります。

本日もズームヴィクトリー2です。

ナイキ ズーム ビクトリー2 陸上 スパイク NIKE

軽くてスピードも出ますがアシックスのLDジャパンなどを普段使っている人からするとかなり筋力がいるので慣らしてからのほうがいいかもしれません。1500Mで一桁から3分台目指してる人にお勧めです。

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1500mで４分一桁から３分台目指してる人の参考にして頂けたら幸いです。

ランニング後のケア

本日はランニングする際のケアについて書いていきたいと思います。

1500mよりか5000mよりの練習ですが先日私もスピード練習ということで600m×7本、リカバリー200mの設定１分４５秒でやりましたが走り終わった後ふくらはぎの痛みを感じかなりまずいかなという状態になりました。

スピード練習に限らず市民ランナーの方でもランニングする方であれば何かしら足の痛みや故障は経験ある方がほとんどだと思います。

もしランニングで怪我をしたかなと思ったらまずやることとは…

※アイシング 痛めた部分を氷などで冷やします。基本痛めた場所は熱を持ってるので冷やして炎症を抑えるようにします。

次の日にも痛みがひかないようならランニングは控えて補強かウォーキング、水泳などが良いでしょう。

そんなにひどくなければ痛みが出ない程度のランニングはオーケーです。

意外と陸上を一生懸命やってるとなかなか休む勇気が出ないものです。

特に大会前だと不安になるので無理に練習してしまいがちです。

ただ、ここで無理すると一週間ですむ怪我が一ヶ月、2ヶ月になりかねません。

ちなみに私も一週間休めばすんだ怪我を無理して大会走って全治三ヶ月の疲労骨折です。

私は高校時代1500m、5000m、マイルリレー走ってぶち壊しました（笑）

ちなみに調子は良かったのでこの時1500mは3番目の記録、5000mはベストでした。

調子のいい時は身体が動くぶん肉体にいつもより負担がかかってることを理解しないといけません。

調子の悪い時より調子のいい時は故障しやすいものです。

ちなみにランニング前後のケアでおすすめなのがサロメチールという塗り薬。走る前に塗ると筋肉があったまりほぐれてくれますのでいい感じに身体が動く状態になります。冬の練習にも効果を発揮します。

私はポイント練習、大会ではいつもサロメチールを使用します。

【第3類医薬品】【毎日ポイント2倍＠大特価】【佐藤製薬】サロメチール　40g【RCP】【HLS_DU】

故障防止にもなりますし、疲労の残り方が若干変わるのが実感できます。

足だけじゃなく腕、腰にも効きます。

なんと虫刺されにも効きます（笑）

ただし臭いがきついかも…

値段も高くなく、基本的にどこのドラックストアでも購入できます。

ちなみに夏は私はこちら・・・メンソレータムラブを使用したりもします。

【第3類医薬品】［ロート製薬］メンソレータム ラブ 65g

 その他マッサージに行くとか鍼治療も効果的。

スケートの羽生選手も鍼治療をしてコンディションを整えているそうです。

市民ランナーの方々もトラックを走るアスリートの皆様も故障に気を付け楽しく自己記録を目指して下さい。

順天堂大学競技会 1500M

1. 今期2回目のレース順天堂大学記録会に参加してきました。

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   本日の目的はシーズン1回目の1500Mということでタイムを狙うことよりも４月後半に今季一番の目標である県選手権参加標準記録4分10秒00をクリアするために中距離のレース慣れることが目的でした。
   またしても気温13度で雨。1500Mにはきついモチベーションの下がるコンディションです。普段の行いが悪いからでしょうか試合当日の天気が毎回安定しませんね。グランドコンディションが悪く前日も飲み会で深夜帰りの無調整の為逆にいい記録を出さないといけないという緊張がなくすごくリラックスできてました。
   予想どうり1000Mを2分46で通過した時点でそこそこきつくてラスト200Mで足が乳酸付けになりヘロヘロになりながらゴールしてトラックに倒れ込みました。
   結果的に4分9秒38。予定外の今季一発目で県選手権1部参加標準記録突破のうれしい誤算です。...
   クリアしたことで余裕ができたので次回は少し無謀なレースできそうです。
   これから気温上がってきて中距離練習に移行するので余裕があれば８００M1分59秒台の標準記録も狙えたら狙っていきたいです。
   こちらは年齢的にスピードの自信ないのでかなり難しいかも・・　

今回私は4分10秒切りを目標にしている方もいると思うので私の大会直前のやっていたポイント練習を参考にのせます。

・600×７本。設定1分45秒で7本　200Mリカバリージョック。

・1000+600+300　間20分休憩　2分45秒、1分33秒、41秒

・60分ジョック　(4分に近いくらい)

・200M×5本(30秒以内)1本はほぼ全力26秒

・300M×10本　48秒台　200Mリカバリージョック

つなぎの日は仕事で深夜になるので30分くらいのゆっくりジョックに最後軽く流し入れて動きの確認。または完全休養。

私の場合60分以上のランニングは行いません。1500の場合インターバルやレペでギリギリまで追い込めれば1500Mで4分5秒くらいまでは十分可能です。むしろ距離だけいくら走れてもスピード練習がきちんと出来なければ4分10以内はかなり難しくなります。

もし皆さんが1500Mで4分10秒以内を目標とするのであればジョックよりスピード練習をしっかり行って下さい。なおかつ試合は1500Mの場合スパイクが多いのでできるだけ普段からスパイク履き筋力をつけるのがよいです。

私はナイキのズームヴィクトリー2で今回走りました。ピンは７MMつけてるので筋力は必要ですがかなりスピードは出せます。アシックス、ミズノとか色々今まで履きましたがこれはかなり走りやすいです。

中距離でるなら是非お試しあれ。

江戸川区葛西陸上競技場

前の休日葛西陸上競技場にてレペテーショントレーニングをしました。

こちらの競技場は貸切以外は個人利用可能で昼は200円、夜は300円です。

アクセスは西葛西駅から徒歩15分か近くまでバスも出ています。

個人利用日程はこちらからも確認できます。

http://www.edogawa-3field.jp/athletics/konzatsuguid/

その日のメニューは1000m+600m+300mで間は20分です。

暖かくなり大会前の調整の意味合いでレースペースくらいで行いました。

レペテーションに関してはかなり疲労とストレスを伴う質が高い練習なので万全の状態で挑むことをお勧めします。

本数は少ないですが一本一本全力近くまで走ります。

こちらは一応中距離1500m向けメニューです。

私の感覚的にかなりレースに近くなるのでインターバルよりきついです。

ただ、これがレース目標よりかなり早めにこなせれば目標タイムはほぼクリアできるでしょう。

私の場合とりあえず4分1桁目標なので本日は2分45秒、1分33秒、41秒0でした。

一人で走って9割くらいで走ってこのタイムでこなせれば4分1桁くらいはレース展開によっては可能かと思われます。

本日は今年初めて中距離スパイクはきました。

レペテーショントレーニングやる時はレースに近い状態を作るほうがよいので是非試合用のシューズで挑んで下さい。

私のレース用はズームヴィクトリー２です。

こちらは800M～3000Mまで対応のナイキのスパイクです。

日本ではあまりシェアはないですが超軽量(片足100Gくらい)でお勧めです。

走りやすくかかとも上がってるのでスピード出ますがクッション性など皆無で長距離用のLDジャパンなどより筋力がいるので使いこなせればかなりいいタイムで走れると思います。大迫選手や世界チャンピオンのモハメドファラー選手も愛用しています。

ちなみに私の実力的には到底使いこなしているとは言いがたいですが・・・

あまりスポーツ店で売ってないので通販をお勧めします。

現在ヴィクトリー3が出ており私も購入検討中です。

検索はこちらから↓

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千葉県八千代市 陸上競技場 3000m8分台を目指すメニュー

先日八千代市陸上競技場にトラック練習に行って来ました。

こちらは貸切利用なければ一回個人利用で140円で使えます。

夜9時まで使えますので仕事帰りでも寄れますし村上駅からも徒歩15分以内なので車ない人もアクセスはそこそこよいです。

個人利用予定日はこちらから見れます。

www.city.yachiyo.chiba.jp

こちらの競技場比較的新しいのでオールウェザーのコンディションもよくスパイクがよく噛みます!

個人的には休日空いてればほぼこのグランドを利用します。

今回の練習は600m×7本 リカバリー200mjogで設定は1分45秒でやりました。

1000mに換算すると2分55、3000なら8分45、5000なら14分35のペースです。

かなりギリギリでしたがなんとかこなしました。

私の経験での感覚ですがスピードレベルなどによって個人差はあると思いますがこの練習が1人でこなせれば3000mなら8分台、1500mはペースが違うので信憑性低いですが4分一桁、5000mなら15分30くらいは出ると思います。

私は一週間前記録会で失敗しましたが大学の時この練習出来た時8分53秒で走れました。

本日はスパイクはズームヴィクトリー、サングラスはオークリーのレーダーを装着して挑みました。どちらも中距離ランナーにオススメです。

近くに売ってるお店がないという方はこちらから探して購入もできます。↓

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箱根駅伝 山の神引退

http://m.sponichi.co.jp/sports/news/2017/04/04/kiji/20170403s00056000437000c.html

本日ニュースで箱根駅伝の山の神こと柏原選手が引退したというのが出てました。

市民ランナーとはいえ33歳直前で20代と変わらないタイムで走ってる私より6歳も若いので早すぎる引退です。

私も周りで膝などの故障で手術しても完治せず辞めて行った人を何人も見てるのでしょうがないといえばしょうがない面もありますが。

個人的に箱根駅伝は私も身近で体験してみた感想を言うと駅伝、特に山登りが将来に活きるかどうかと言うとそれは微妙というのが正直なところ。

確かに箱根駅伝や高校駅伝など人気が高い故に競技人口の増加につながっていたり短距離に比べて大学も選手をかなり取りますので長距離選手が競技を続けやすいメリットはあります。

ただ私もそうでしたが元々800mで全国行ってたランナーが高校行って駅伝練習ばかりで800mの中学の記録すら超えられず終わっていく人を何人も見て来ました。

今の世界を見てるとトラックは問題外でマラソンすらスピードレベルが上がり短距離が遅い日本人ランナーは通用しなくなりました。

ちなみに世界の一流マラソンランナー、長距離ランナーは100mを10秒台、400mを46秒台すらザラです。

日本は駅伝がある為にスピード練習やトラック練習が高校の時には既に大分不足しています。

尚且つ駅伝練習中心の為にトラック練習すらマラソンシューズでやる始末。

これでは筋力もスピードもつきません。はっきり言ってやる前から負けています。

大学時代日本記録より早い27分台のタイムを持ってるケニア人と同じ部に所属していましたが60分以上のランニングや15000mのペース走などこれはマラソン選手がやることだと言って拒否してました。

彼等はスピード練習は勿論スパイク。

400mインターバルはリカバリーはゆっくりですが100mで59秒とかで普通にやってました。

繋ぎの日の練習はゆっくりジョックで終わり。

春先ぶっつけで800mと1500m出たらあっさり1分47秒、3分37秒で走ってしまいました。

ケニア人と能力の差はありますが日本の距離を踏むのをメインにその次にスピード練習するという空気があるように感じますので改める必要があると感じます。

逆でスピードをメインに次に距離を走る練習をするぐらいの感覚がちょうどよい思います。あくまで私の考えですが。

高校駅伝の最長距離は10キロなのに3キロ区間の人も含めて合宿なら分かりますが20キロ走とかやるのが常習化しているのは異常な感じはします。

20キロ4分でおせたところで5000m3分ペースでは走れる能力はつきません。

逆にスピード練習がしっかりこなせれば絶対タイムは出ます。これができないとトラックや試合は走れません。いかに距離を走るかではなく5000m14分台出すなら3分のペースでインターバルなどで何本こなせるかの勝負だと思います。

私の地元出身の先輩で東京大学で陸上してた選手が居ました。

その人は時間がないのでジョックは短く早く、スピード練習は質を高くやってました。結果インカレ3000SCを8分台で優勝、800mもメイン種目じゃなくても1分54秒で走ってました。

今後日本のマラソンに求められる能力は持久力ではなく10000mを26分台、5000mを12分台、100mを最低でも11秒台といったスピードの能力でしょう。極端な話5000mを同じ14分59秒で走るランナーがいて800mを片方は1分55秒で走る人で片方の人は5000ならタイムは同じだけど2分を切れない人だと伸び代が全然違います。

日本と世界の差はこういうとこではないでしょうか？

このスピード能力を若いうちに養成しマラソンに移行した時に40キロ走などこなせるようになれば道が開けるのではないかと感じます。

とはいえ私自身は箱根駅伝は嫌いではない。

このイベントの面白さはマラソンにはない展開、チームの結束力、それぞれの大学の襷に対するドラマ色々ありテレビに釘付けにされるものである。極端な話ニューイヤー駅伝などの比ではない。経済効果も凄まじく長距離ランナーの人口増加に大きな影響力がある。

私もまたそれに乗っかった1人である。

ただ日本が世界を個人種目で目指すなら箱根やロードレースをしてる間にトラック練習をしないといけないと感じます。

今後箱根もどう変わるか分かりませんが高校駅伝みたいに5キロや3キロみたいなスピードランナーでもこなせる区間もあると面白いかもしれません。

 私の中でも箱根を盛り上げたランナーの引退は寂しいですが今後青山学院大学など箱根で活躍したランナーの今後の活躍を期待していきたいと思います。